別看芽菜小小一株，其實藏著不少營養！除了膳食纖維、維生素與礦物質，這兩款芽菜還含有植物性蛋白質，為日常飲食增添更多營養選擇。
不過，苜蓿芽、豌豆芽可以生吃嗎？芽菜買回家需要清洗嗎？哪些族群不適合食用？又有哪些簡單好吃的料理方式？
這篇帶你一次認識苜蓿芽與豌豆芽的營養價值、正確清洗與保存技巧，還有簡單美味的蔬食料理！
一、苜蓿芽、豌豆芽營養價值有哪些？
苜蓿芽與豌豆芽都含有植物性蛋白質，除了蛋白質，兩者也能提供膳食纖維、維生素及礦物質，是日常飲食中值得搭配的蔬菜。
1. 植物性蛋白質｜為日常飲食增添營養
植物性蛋白質廣泛存在於豆類、穀物、堅果、種子與部分蔬菜中，而每100公克生苜蓿芽約含4公克蛋白質。但若每餐只食用30公克，實際攝取的蛋白質約為1.2公克。
豌豆芽同樣含有植物性蛋白質，不過不同品種、栽培方式與採收階段，營養含量也有所差異。
2. 膳食纖維｜維持正常腸道機能
苜蓿芽與豌豆芽都含有膳食纖維，有助於維持正常腸道機能。
將芽菜搭配其他蔬菜、全穀類與充足水分，能讓日常飲食更加多元均衡。
3. 維生素與礦物質｜補充多元營養素
苜蓿芽含有維生素K及少量其他維生素與礦物質；豌豆芽則依品種與生長階段不同，可提供維生素C、葉酸等營養素。
維生素K與正常凝血功能有關，維生素C則具有抗氧化作用，有助於維持身體正常生理機能。
但芽菜的實際營養含量會受到栽培條件、採收時間與保存方式影響，不能直接認定所有芽菜的營養成分都相同。
4. 熱量較低｜適合搭配均衡飲食
苜蓿芽含水量高、熱量低，能增加餐點中的蔬菜種類與口感。豌豆芽同樣適合搭配其他蔬菜、豆製品及全穀類食用。
二、苜蓿芽、豌豆芽怎麼洗？正確清洗與保存技巧
芽菜的莖葉細嫩，清洗時不宜過度搓揉。掌握以下處理方式，有助於維持食材品質與衛生。
步驟1｜挑選新鮮芽菜
購買時先確認芽菜外觀、包裝完整性及冷藏狀態。
若發現芽菜有明顯腐爛、黏滑、異常變色或不正常氣味，應避免食用。
步驟2｜使用流動清水輕柔沖洗
料理前先洗淨雙手，再將芽菜放入乾淨的濾網中，以流動清水輕柔沖洗。
步驟3｜瀝乾後充分加熱
清洗後將芽菜瀝乾，再依料理需求進行清炒、煮湯或加入蛋料理。
要注意的是，清水沖洗無法完全去除芽菜中的病原菌，充分加熱才是降低生食風險的重要方式。
步驟4｜冷藏保存，盡早食用
購買後應儘速放入冰箱冷藏，建議維持4°C以下，並盡早食用。避免將芽菜長時間放置於室溫，也不建議反覆取出、放回冰箱，以免影響品質。
三、苜蓿芽、豌豆芽可以生吃嗎？
生食芽菜可能有病原菌污染風險，即使經過清洗也無法完全排除。建議充分加熱後再食用，尤其孕婦、幼童、長者及免疫力較弱者應避免生食。
四、苜蓿芽、豌豆芽怎麼料理？
苜蓿芽蔬菜煎餅
【準備食材（2-3人份）】
• 苜蓿芽:50公克
• 中筋麵粉：100公克
• 紅蘿蔔：30公克
• 水：130～150毫升
• 鹽：1/4小匙
• 植物油：適量
【料理作法】
1.苜蓿芽洗淨瀝乾，紅蘿蔔切細絲。
2.將中筋麵粉、水、鹽攪拌均勻，調成略帶濃稠、可流動的麵糊。
3.將苜蓿芽、紅蘿蔔絲加入麵糊，輕輕拌勻。
4.平底鍋加入少許植物油，以中小火加熱，倒入適量麵糊並攤成約0.8～1公分厚的圓餅。
5.每面約煎3～5分鐘，翻面後繼續煎至兩面金黃、中心麵糊及苜蓿芽完全熟透即可食用。
豌豆芽菇菇豆腐湯
【準備食材（2-3人份）】
• 豌豆芽:100公克
• 嫩豆腐:150公克
• 鮮香菇:3朵
• 水:600毫升
• 鹽:適量
【料理作法】
1.豌豆芽洗淨，香菇切片，豆腐切塊。
2.鍋中加入清水煮滾，放入香菇煮出香氣。
3.加入豆腐與豌豆芽，煮至芽菜充分熟透。
4.最後加入適量鹽調味，即可享用。
苜蓿芽細嫩清爽，豌豆芽清甜鮮美，兩者都能提供植物性蛋白質、膳食纖維及多種微量營養素，不論是煎餅還是暖心湯品，只要搭配不同食材，就能輕鬆變化出豐富美味的芽菜料理。
苜蓿芽、有機豌豆芽萬家福販售中!!
* 一般健康成人可將充分加熱的芽菜作為均衡飲食的一部分，但仍建議搭配其他蔬菜，不宜長期只依賴單一食材補充營養，若有特殊疾病或用藥需求，應依醫療專業人員建議食用。